Vous vous couchez fatigué, mais le sommeil ne vient pas. Ou bien vous vous réveillez au milieu de la nuit, l’esprit déjà en route pour la journée. Si cela vous parle, vous êtes loin d’être seul.
Où en est le sommeil des Français ?
D’après le Baromètre de Santé publique France 2024, les adultes dorment en moyenne 7 h 32 sur 24 heures. Mais 21,5 % sont de « courts dormeurs », avec 6 heures ou moins, et un adulte sur trois se plaint d’insomnie.
On ne commande pas le sommeil, mais on peut lui préparer le terrain. Voici cinq habitudes simples, recommandées par des organismes de santé reconnus.
Se lever à la même heure, même le week-end
C’est une habitude simple, souvent sous-estimée. Selon le carnet sur le sommeil de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, se lever tous les jours à la même heure, week-end compris, aide à synchroniser le rythme veille-sommeil. L’Inserm souligne d’ailleurs que l’irrégularité des heures de coucher, et surtout de lever, perturbe le sommeil.
Choisissez une heure de lever réaliste pour toute la semaine, samedi et dimanche compris, avec une marge d’une demi-heure au maximum. Réglez votre réveil dès ce soir.
De la lumière le matin, de la pénombre le soir
Notre horloge interne se règle sur la lumière. Comme l’explique l’Inserm, la mélatonine, l’hormone qui favorise le sommeil, est produite dans l’obscurité et freinée par la lumière. À l’inverse, une lumière forte au réveil aide le corps à bien démarrer la journée.
Demain matin, ouvrez les volets dès le lever, ou sortez quelques minutes à la lumière du jour. Le soir, baissez les lumières de la maison une heure avant le coucher.
Un « couvre-feu des écrans » une heure avant le coucher
Les écrans émettent une lumière riche en bleu, qui retarde l’endormissement. Les spécialistes cités par l’Inserm conseillent un « couvre-feu digital » une heure avant d’aller au lit. L’Anses recommande aussi de limiter les écrans avant le coucher et de préférer un éclairage « blanc chaud » à la maison.
Ce soir, posez votre téléphone hors de la chambre, ou au moins hors de portée du lit, une heure avant de dormir. Remplacez ce temps par un livre, une douche tiède ou une discussion.
Pas d’excitants après 16 heures
Le café, le thé et les sodas à la caféine restent actifs plusieurs heures. Le carnet de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance conseille de les éviter après 16 heures, car ils retardent l’endormissement et augmentent les réveils dans la nuit. L’Inserm cite aussi l’alcool et un dîner trop copieux parmi ce qui réduit la qualité du sommeil.
Pendant une semaine, remplacez le café de l’après-midi par une boisson sans caféine, et notez chaque matin comment vous avez dormi.
Un petit rituel pour apaiser le corps et l’esprit
L’Inserm recommande de mettre en place un « rituel » constant et régulier autour du coucher. Répéter les mêmes gestes chaque soir aide le corps à comprendre qu’il est temps de ralentir.
Ce soir, au lit, notez en deux minutes ce qui vous trotte dans la tête pour demain, puis faites six respirations lentes : cinq secondes pour inspirer, cinq secondes pour expirer.
Ces deux gestes sont détaillés dans nos articles Stress au travail : 5 gestes simples pour souffler et Charge mentale : 5 façons concrètes de l’alléger.
Et la sieste ?
Elle peut aider, à condition de rester courte. Le carnet de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance parle de 5 à 20 minutes en début d’après-midi. Plus longue ou plus tardive, elle risque de retarder l’endormissement du soir.
Quand en parler à un médecin ?
Si vos difficultés surviennent plus de trois fois par semaine depuis au moins trois mois, on parle d’insomnie chronique, selon l’Inserm. Parlez-en aussi à votre médecin si vous êtes très fatigué dans la journée, ou si votre entourage remarque de forts ronflements ou des pauses dans votre respiration pendant la nuit.
Ces conseils relèvent du bien-être et ne remplacent pas un suivi médical.
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- Santé publique France, « Sommeil : temps moyen sur 24 heures et plainte d’insomnie », Baromètre 2024 — santepubliquefrance.fr
- Institut National du Sommeil et de la Vigilance, « Sommeil, un carnet pour mieux comprendre » — sante.gouv.fr
- Inserm, dossier « Sommeil » — inserm.fr
- Inserm, dossier « Insomnie » — inserm.fr
- Anses, « LED : les recommandations de l’Anses pour limiter l’exposition à la lumière bleue » — anses.fr