Le cœur qui s’accélère, la poitrine qui se serre, les pensées qui tournent en boucle… L’anxiété se ressent dans le corps autant que dans la tête. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe un outil toujours disponible pour l’apaiser : votre respiration.
L’anxiété, un sujet qui concerne beaucoup de monde
D’après le Baromètre de Santé publique France 2024, 6,3 % des adultes de 18 à 79 ans ont été concernés par un trouble anxieux généralisé au cours de l’année. Et bien au-delà de ce trouble, chacun traverse des moments d’inquiétude ou de tension.
Quand on est anxieux, la respiration devient souvent courte et rapide. En la ralentissant volontairement, on envoie au corps un signal de calme. Voici trois exercices simples, étudiés par des chercheurs.
Le soupir cyclique : deux inspirations, une longue expiration
C’est l’exercice qui s’est le plus distingué dans une étude de l’université Stanford publiée en 2023 dans la revue Cell Reports Medicine. Pendant un mois, 108 participants ont pratiqué cinq minutes par jour un exercice de respiration ou de méditation. Le soupir cyclique a davantage amélioré l’humeur que la méditation de pleine conscience, et a davantage ralenti la respiration.
Inspirez lentement par le nez. Quand vos poumons sont pleins, inspirez encore un petit peu, toujours par le nez. Puis expirez lentement et complètement par la bouche. Répétez pendant une à cinq minutes, à votre rythme.
Allonger l’expiration
L’expiration est la phase qui aide le corps à se détendre. Dans une étude publiée en 2018 dans la revue Mental Illness, une respiration avec une expiration plus longue que l’inspiration favorisait l’activité du système nerveux associé au repos. C’était une petite étude, menée sur dix personnes, mais l’exercice est simple et sans contrainte.
Inspirez par le nez en comptant jusqu’à 4, puis expirez doucement par la bouche en comptant jusqu’à 6, comme si vous souffliez sur une bougie sans l’éteindre. Faites-le dix fois.
Respirer lentement, environ six fois par minute
Une étude publiée en 2025 dans Scientific Reports, consacrée à l’effet de la respiration lente sur l’anxiété, indique qu’un rythme d’environ 4,5 à 6,5 respirations par minute aide la plupart des adultes à équilibrer leur réponse au stress. C’est le principe de ce que l’on appelle en France la « cohérence cardiaque » : inspirer cinq secondes, expirer cinq secondes.
Asseyez-vous, posez une main sur votre ventre. Inspirez cinq secondes en sentant le ventre se gonfler, expirez cinq secondes. Continuez pendant trois à cinq minutes. Vous pouvez répéter cet exercice plusieurs fois dans la journée.
Quelques conseils pour bien pratiquer
- Entraînez-vous à des moments calmes : l’exercice sera plus facile à retrouver le jour où vous en aurez besoin.
- Respirez sans forcer. Si vous avez la tête qui tourne, arrêtez et reprenez une respiration normale.
- Choisissez l’exercice qui vous convient le mieux : il n’y a pas de bonne ou de mauvaise méthode.
La respiration lente est aussi l’un des cinq gestes de notre article Stress au travail : 5 gestes simples pour souffler, et elle peut accompagner un rituel du soir, comme dans Mieux dormir : 5 habitudes simples pour un sommeil réparateur.
Quand en parler à un professionnel ?
La respiration aide à traverser les moments d’anxiété, mais elle ne remplace pas un accompagnement. Selon le site du gouvernement du Québec consacré à la santé, il est conseillé de consulter si l’anxiété dure ou s’intensifie, si elle provoque une forte détresse, ou si elle rend difficiles vos responsabilités au travail ou en famille. En France, votre médecin traitant est le premier interlocuteur : c’est un médecin qui pose le diagnostic d’un trouble anxieux, comme le rappelle l’Assurance Maladie.
Ces conseils relèvent du bien-être et ne remplacent pas un suivi médical.
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- Santé publique France, « Trouble anxieux généralisé : prévalence et recours aux soins », Baromètre 2024 — santepubliquefrance.fr
- Balban, M. Y. et al., « Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal », Cell Reports Medicine, 2023 — pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Komori, T., « The relaxation effect of prolonged expiratory breathing », Mental Illness, 2018 — pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- « The effect of slow breathing in regulating anxiety », Scientific Reports, 2025 — nature.com
- Gouvernement du Québec, « Troubles anxieux » — quebec.ca
- Assurance Maladie, « Symptômes et diagnostic des troubles anxieux » — ameli.fr