Vous soupirez des dizaines de fois par jour sans y penser. Et si ce geste tout simple, fait volontairement, devenait un moyen rapide de retrouver son calme ? C’est le principe du soupir cyclique, une technique de respiration qui a fait parler d’elle depuis une étude menée à l’université Stanford.
Le soupir, un réflexe naturel du corps
Soupirer n’est pas seulement un signe de fatigue ou d’agacement. D’après des chercheurs de l’université de Californie à Los Angeles et de Stanford, nous soupirons en moyenne toutes les cinq minutes, soit environ douze fois par heure. Ce réflexe aide à regonfler les minuscules sacs d’air de nos poumons, les alvéoles, qui ont tendance à s’affaisser : un soupir apporte environ deux fois plus d’air qu’une respiration normale.
Le soupir naturel ressemble à ceci : une inspiration normale, puis une deuxième inspiration par-dessus, avant d’expirer. Le soupir cyclique reprend ce mouvement et le répète, en ralentissant l’expiration.
Ce qu’a montré l’étude de Stanford
En 2023, des chercheurs de Stanford ont publié dans la revue Cell Reports Medicine une étude menée auprès de plus d’une centaine de volontaires en bonne santé. Pendant un mois, chacun pratiquait cinq minutes par jour soit un exercice de respiration, soit une méditation de pleine conscience.
- Selon le compte rendu de Stanford Medicine, les exercices de respiration ont amélioré l’humeur environ un tiers de plus que la méditation.
- Parmi eux, le soupir cyclique a donné la plus forte amélioration des sentiments positifs, et cet effet s’est renforcé au fil du mois.
- Les participants qui le pratiquaient ont aussi vu leur respiration au repos ralentir davantage que les autres.
Il faut garder en tête les limites de cette étude : elle portait sur des personnes en bonne santé, sans troubles psychiques importants, et les chercheurs la présentent comme une première étape.
Comment pratiquer le soupir cyclique, pas à pas
Installez-vous
Assis ou debout, le dos droit sans être raide. Relâchez les épaules. Vous pouvez fermer les yeux ou poser le regard sur un point devant vous.
Inspirez par le nez
Inspirez lentement par le nez, jusqu’à ce que vos poumons soient confortablement remplis.
Ajoutez une petite inspiration
Sans expirer, inspirez encore un peu par le nez, pour remplir vos poumons au maximum. Cette deuxième inspiration est plus courte que la première : c’est normal.
Expirez très lentement par la bouche
Laissez sortir tout l’air, lentement, par la bouche, jusqu’au bout. L’expiration doit être nettement plus longue que les deux inspirations réunies.
Recommencez pendant cinq minutes
Selon le psychiatre David Spiegel, l’un des auteurs de l’étude, un ou deux soupirs suffisent parfois à se sentir plus calme, mais il conseille environ cinq minutes pour en ressentir pleinement l’effet, comme le rapporte Stanford Medicine.
Faites trois soupirs cycliques, là, en lisant cet article : deux inspirations par le nez, une longue expiration par la bouche. Observez simplement ce qui change dans vos épaules et votre souffle.
Quand l’utiliser dans la journée ?
Le soupir cyclique se pratique n’importe où, sans matériel, et passe presque inaperçu. Quelques idées :
- avant une réunion, un appel ou un rendez-vous qui vous stresse ;
- après un message ou un mail qui vous a contrarié, avant de répondre ;
- dans les transports ou à un feu rouge, à l’arrêt ;
- le soir, pour faire redescendre la pression de la journée.
Choisissez un moment fixe, par exemple juste après le déjeuner, et pratiquez cinq minutes chaque jour pendant une semaine. Notez chaque soir, sur une échelle de 1 à 10, comment vous vous sentez.
Les erreurs à éviter
- Forcer : la deuxième inspiration doit rester confortable, pas douloureuse.
- Expirer trop vite : c’est la longue expiration qui aide le corps à se détendre.
- Continuer si la tête tourne : arrêtez et reprenez une respiration normale.
Le soupir cyclique complète bien la respiration lente et la cohérence cardiaque, présentées dans notre article Respiration contre l’anxiété : 3 exercices simples pour retrouver son calme.
Quand en parler à un professionnel ?
La respiration aide à traverser les moments de tension, mais ne remplace pas un accompagnement. Si l’anxiété dure, s’intensifie ou vous empêche d’assumer vos activités, il est conseillé de consulter, comme le rappelle le gouvernement du Québec. En France, votre médecin traitant est le premier interlocuteur.
Ces conseils relèvent du bien-être et ne remplacent pas un suivi médical.
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- Balban, M. Y. et al., « Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal », Cell Reports Medicine, 2023 — pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Stanford Medicine, « ‘Cyclic sighing’ can help breathe away anxiety », 2023 — med.stanford.edu
- UCLA, « UCLA and Stanford researchers pinpoint origin of sighing reflex in the brain », 2016 — newsroom.ucla.edu
- Gouvernement du Québec, « Troubles anxieux » — quebec.ca