Le rendez-vous chez le dentiste, le cadeau d’anniversaire, le dossier à rendre vendredi, le frigo à remplir… Même assis tranquillement, l’esprit continue de tourner. Cette sensation de devoir penser à tout, tout le temps, porte un nom : la charge mentale.
La charge mentale, c’est quoi ?
La notion a été formalisée en 1984 par la sociologue Monique Haicault, dans un article intitulé « La gestion ordinaire de la vie en deux ». Elle y décrit un « travail mental invisible de management » : organiser, prévoir, mémoriser, coordonner, répondre aux imprévus, comme le retrace un article de recherche consacré à l’histoire de cette notion.
C’est un poids très répandu. Dans une enquête Ipsos publiée en 2018 auprès de 1 002 Français, près de 20 % estimaient subir une charge mentale excessive, et 77 % des femmes disaient avoir trop de choses auxquelles penser, avec la peur d’en oublier.
Bonne nouvelle : on ne peut pas tout supprimer, mais on peut alléger. Voici cinq façons concrètes de le faire.
Tout sortir de sa tête, sur une seule liste
Garder des dizaines de choses en mémoire épuise. La première étape consiste à tout déposer au même endroit : un carnet ou une note sur le téléphone, mais une seule. Tant que les choses sont éparpillées, l’esprit continue de les surveiller.
Prenez cinq minutes pour noter tout ce qui vous trotte dans la tête, du plus petit au plus important, travail et maison mélangés. Ne triez pas encore : videz simplement.
Donner à chaque tâche un petit plan
Écrire « appeler la mutuelle » ne suffit pas toujours à calmer l’esprit. Ce qui aide, c’est de décider quand et comment on le fera. Des chercheurs, Masicampo et Baumeister, dans une étude publiée en 2011, ont montré que faire un plan précis pour un objectif non terminé réduit les pensées qui reviennent sans cesse à son sujet.
Choisissez trois tâches de votre liste et ajoutez à chacune un moment précis : « mardi, pendant la pause de midi, j’appelle la mutuelle ». Votre esprit peut alors lâcher prise jusque-là.
Partager le « penser à », pas seulement le « faire »
Une tâche comporte deux parties : la faire, et y penser (s’en souvenir, l’organiser, vérifier). Souvent, on délègue le « faire » mais on garde le « penser à ». Pour alléger vraiment, il faut confier une tâche en entier, du début à la fin.
Repérez une tâche que vous pourriez confier complètement à quelqu’un, à la maison ou au travail. Expliquez-la une fois, puis laissez la personne s’en occuper à sa façon, sans vérifier derrière elle.
Accepter le « assez bien »
Vouloir que tout soit parfait alourdit chaque tâche. Un repas simple, un mail plus court, une maison pas tout à fait rangée : c’est souvent largement suffisant. Se demander « qu’est-ce qui serait assez bien ici ? » libère du temps et de l’énergie.
Dans votre liste, choisissez une tâche que vous pouvez faire « en version simple » cette semaine, ou même supprimer. Rayez-la avec plaisir.
Fermer la journée en dix minutes
Le soir, l’esprit a tendance à repasser en boucle ce qui n’est pas fini. Un petit rituel de fin de journée aide à poser une limite claire entre « aujourd’hui » et « demain ».
Ce soir, prenez dix minutes : notez ce que vous avez fait aujourd’hui, même les petites choses, puis les trois priorités de demain. Fermez le carnet : la journée est terminée.
Pour les moments de tension pendant la journée, vous pouvez aussi lire notre article Stress au travail : 5 gestes simples pour souffler.
Si la charge mentale vous empêche de dormir, découvrez aussi notre article Mieux dormir : 5 habitudes simples pour un sommeil réparateur.
Et si cela devient trop lourd ?
Si vous vous sentez épuisé depuis plusieurs semaines, si votre sommeil en souffre ou si vous avez l’impression de ne plus y arriver, parlez-en à votre médecin traitant ou à une personne de confiance. Au travail, le médecin du travail peut aussi vous aider.
Ces conseils relèvent du bien-être et ne remplacent pas un suivi médical.
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- « La charge mentale. Histoire d’une notion charnière (1976-2020) » — hal.science
- Ipsos et O2 Care Services, « Charge mentale : 8 femmes sur 10 seraient concernées », 2018 — ipsos.com
- Masicampo, E. J. et Baumeister, R. F., « Consider It Done! Plan Making Can Eliminate the Cognitive Effects of Unfulfilled Goals », Journal of Personality and Social Psychology, 2011 — wfu.edu