Le cœur qui s’emballe, la respiration qui se bloque, l’impression que quelque chose de grave va arriver. Une crise d’angoisse, aussi appelée attaque de panique, est très impressionnante. Savoir ce qui se passe, et quoi faire, aide déjà beaucoup à la traverser.
Comment reconnaître une crise d’angoisse
D’après le gouvernement du Québec, une attaque de panique se caractérise par une peur et un malaise intenses qui apparaissent brusquement. Elle peut s’accompagner notamment :
- de palpitations ou d’un cœur qui accélère ;
- d’une sensation de souffle coupé ou d’étouffement ;
- d’une gêne ou d’une oppression dans la poitrine ;
- de tremblements, de sueurs, de bouffées de chaleur ;
- de vertiges, de nausées, de picotements ;
- d’une impression d’irréalité, de la peur de perdre le contrôle ou de mourir.
Ce qu’il faut retenir : selon le service de santé britannique (NHS), la plupart des crises durent entre 5 et 20 minutes, et même les plus intenses ne sont pas dangereuses d’un point de vue médical, rappelle le gouvernement du Québec.
Important : si c’est la première fois, ou si vous avez une douleur forte dans la poitrine qui serre et s’étend vers le bras ou la mâchoire, avec des sueurs ou un malaise, appelez le 15 sans attendre. L’Assurance maladie rappelle que ces signes peuvent être ceux d’un infarctus.
6 gestes pour traverser la crise
Restez où vous êtes et asseyez-vous
Le gouvernement du Québec conseille de rester sur place, de s’asseoir au besoin et de respirer lentement jusqu’à ce que la crise s’arrête. Inutile de fuir : la crise va passer d’elle-même.
Respirez lentement
Le NHS recommande de respirer lentement et profondément. Concentrez-vous surtout sur l’expiration, en la faisant durer un peu plus longtemps que l’inspiration.
Inspirez par le nez en comptant jusqu’à 4, expirez doucement par la bouche en comptant jusqu’à 6. Continuez jusqu’à sentir votre souffle se poser.
Rappelez-vous que ça va passer
Se dire que la crise va passer et qu’elle n’est pas dangereuse fait partie des conseils du NHS. Vous pouvez vous répéter une phrase simple : « C’est une crise d’angoisse. C’est désagréable, mais ça va passer. »
Ramenez votre attention autour de vous
Le guide de l’OMS sur le stress propose de s’ancrer : enfoncer les pieds dans le sol, puis porter son attention sur ce que l’on peut voir, entendre et toucher. Le NHS conseille aussi de se concentrer sur des images apaisantes.
Nommez à voix basse cinq choses que vous voyez, quatre que vous pouvez toucher, trois que vous entendez.
Si vous êtes avec quelqu’un, respirez ensemble
Selon le gouvernement du Québec, un proche peut inciter la personne en crise à respirer lentement, au même rythme que lui. Si vous aidez quelqu’un : restez calme, parlez doucement, et respirez lentement à côté de lui.
Après la crise, n’évitez pas tout
Il est tentant de fuir les lieux ou les situations où une crise est arrivée. Mais le gouvernement du Québec explique qu’éviter ce qui fait peur peut au contraire renforcer les crises, et créer un « cercle vicieux de la peur et de l’évitement ».
Et pour les prévenir au quotidien ?
Pratiquer régulièrement la respiration, quand tout va bien, aide à la retrouver plus facilement dans les moments difficiles. Vous trouverez des exercices dans nos articles Respiration contre l’anxiété et Soupir cyclique.
Quand en parler à un médecin ?
Si les crises se répètent, ou si la peur d’en refaire une change votre quotidien, parlez-en à votre médecin traitant, comme le conseille le NHS. D’après Psycom, des traitements, par exemple une thérapie comportementale, permettent de soulager efficacement les symptômes dans la plupart des cas.
Ces conseils relèvent du bien-être et ne remplacent pas un suivi médical.
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Essayer le module 1 gratuitementSources
- Gouvernement du Québec, « Trouble panique » — quebec.ca
- NHS, « Panic disorder » — nhs.uk
- Organisation mondiale de la santé, « Faire ce qui compte en période de stress », 2020 — who.int
- Psycom, « Troubles anxieux et phobies » — psycom.org
- Assurance maladie, « Reconnaître un infarctus du myocarde et agir » — ameli.fr