« Juste une vidéo, et je dors. » Une heure plus tard, le téléphone est toujours dans la main. Si cette scène vous parle, vous n’êtes pas seul : l’écran du soir est devenu un réflexe pour beaucoup d’entre nous. Le « couvre-feu des écrans » consiste à les lâcher une heure avant de dormir. Voici pourquoi, et comment s’y mettre en douceur.
Pourquoi les écrans retardent le sommeil
D’après l’Inserm, les soirées devant un écran gênent le sommeil de deux façons. D’abord, leur lumière bleue perturbe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, et dérègle notre horloge interne. Ensuite, les réseaux sociaux, les jeux ou les vidéos stimulent le cerveau et les émotions, ce qui garde l’esprit en éveil au moment où il devrait ralentir.
Une grande enquête menée en Norvège auprès de plus de 45 000 étudiants, publiée en 2025, a observé que chaque heure supplémentaire d’écran au lit était associée à un risque plus élevé de 59 % de symptômes d’insomnie et à environ 24 minutes de sommeil en moins. Ce type d’étude montre un lien, pas une preuve de cause à effet, mais le signal est net.
Et le mode nuit, il suffit ?
Pas vraiment. Une étude de l’université Brigham Young menée auprès de 167 jeunes adultes a comparé trois situations : le téléphone avec le mode nuit, le téléphone sans, et pas de téléphone du tout avant le coucher. Le mode nuit n’a pas amélioré le sommeil. Chez ceux qui dormaient environ sept heures, ce sont les personnes sans téléphone qui dormaient le mieux. Le mode nuit rend l’écran plus doux pour les yeux, mais ne règle pas la stimulation.
Une heure avant le coucher : la règle à retenir
Santé publique France conseille de se déconnecter des écrans au moins une heure avant de se coucher, et l’Inserm évoque un « couvre-feu digital » une heure avant d’aller au lit, jusqu’au lendemain matin. Les Français semblent d’ailleurs convaincus : dans une enquête de Santé publique France auprès de 3 015 adultes, réduire les écrans avant le coucher arrive en tête des actions jugées les plus efficaces pour mieux dormir. Le plus difficile, c’est de passer à l’acte. D’où ce plan progressif.
Le plan en 7 jours
Un petit changement par jour, sans tout bouleverser d’un coup.
Jour 1 : Choisir son heure de couvre-feu
Prenez votre heure de coucher habituelle et retirez une heure : c’est votre heure de couvre-feu. Programmez une alarme douce sur votre téléphone pour vous la rappeler.
Ce soir, à l’alarme, posez simplement le téléphone. Pas besoin d’être parfait dès le premier jour.
Jour 2 : Sortir le chargeur de la chambre
Le plus simple pour ne pas reprendre son téléphone, c’est de ne pas l’avoir à portée de main. Installez le chargeur dans une autre pièce. Si vous vous servez du téléphone comme réveil, un petit réveil classique fait très bien l’affaire.
Ce soir, branchez votre téléphone dans l’entrée ou le salon.
Jour 3 : Couper les notifications la nuit
Santé publique France parle d’« effet sentinelle » : un téléphone allumé la nuit nous garde en alerte, de peur de manquer un message. La plupart des téléphones permettent de programmer un mode « Ne pas déranger » chaque soir.
Programmez ce mode pour qu’il s’active tous les jours à votre heure de couvre-feu.
Jour 4 : Préparer une activité de remplacement
Un écran laisse un vide. Prévoyez ce que vous ferez à la place : un livre, de la musique, quelques étirements, une discussion, ou une respiration guidée. Santé publique France cite d’ailleurs les lectures et les playlists comme alternatives aux écrans.
Posez ce soir un livre ou un carnet sur votre table de nuit, à la place du téléphone.
Jour 5 : Baisser les lumières de la maison
La lumière du soir compte aussi. L’Anses recommande de préférer à la maison un éclairage « blanc chaud », et Santé publique France conseille une chambre bien sombre.
Une heure avant le coucher, éteignez les plafonniers et gardez une lampe douce.
Jour 6 : Et la télévision ?
Si vous regardez la télévision le soir, gardez-la hors de la chambre et choisissez plutôt un programme calme. L’idée reste la même : éteindre une heure avant de dormir.
Ce soir, éteignez la télévision à votre heure de couvre-feu, même au milieu d’un épisode.
Jour 7 : Faire le bilan
Après une semaine, prenez deux minutes pour faire le point : vous endormez-vous plus vite ? Vous réveillez-vous plus reposé ? Gardez ce qui a marché, et ajustez le reste.
Notez sur une échelle de 1 à 10 la qualité de votre sommeil cette semaine, et comparez dans un mois.
Et pour les enfants ?
Ils sont encore plus sensibles. La commission d’experts sur les écrans, qui a remis son rapport en avril 2024, rappelle que les écrans contribuent aux manques de sommeil chez les enfants et les adolescents. Le couvre-feu fonctionne d’autant mieux qu’il est appliqué par toute la famille.
Pour aller plus loin sur le sommeil, lisez aussi Mieux dormir : 5 habitudes simples pour un sommeil réparateur.
Quand en parler à un médecin ?
Si vos difficultés de sommeil reviennent plus de trois fois par semaine depuis au moins trois mois, on parle d’insomnie chronique, selon l’Inserm. Parlez-en à votre médecin traitant.
Ces conseils relèvent du bien-être et ne remplacent pas un suivi médical.
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- Inserm, dossier « Insomnie » — inserm.fr
- Santé publique France, « Sommeil : les enjeux de santé » — santepubliquefrance.fr
- Santé publique France, « Encourager l’adoption des pratiques pour mieux dormir », 2025 — santepubliquefrance.fr
- Hjetland, G. J. et al., « How and when screens are used: comparing different screen activities and sleep in Norwegian university students », Frontiers in Psychiatry, 2025 — pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Brigham Young University, « Is Night Shift really helping you sleep better? », 2021 — news.byu.edu
- Anses, « LED : les recommandations de l’Anses pour limiter l’exposition à la lumière bleue » — anses.fr
- Gouvernement, « Pas d’écran avant trois ans », 2024 — info.gouv.fr