Il est tard, vous êtes fatigué, et pourtant le sommeil ne vient pas. Vous tournez dans le lit, vous regardez l’heure, et plus vous essayez de dormir, plus vous êtes réveillé. Bonne nouvelle : quelques techniques simples, étudiées par des chercheurs, peuvent vous aider à vous endormir plus facilement.
Un mot honnête d’abord : aucune méthode sérieuse ne garantit de s’endormir « en 10 secondes ». Le sommeil ne se commande pas. On peut seulement lui préparer le terrain, et c’est ce que proposent les techniques ci-dessous.
Écrivez votre liste de choses à faire
Une étude de l’université Baylor menée en laboratoire auprès de 57 jeunes adultes a comparé deux exercices d’écriture de cinq minutes avant le coucher. Ceux qui notaient ce qu’ils avaient à faire les jours suivants se sont endormis en moyenne neuf minutes plus vite que ceux qui notaient ce qu’ils avaient déjà fait. Et plus la liste était précise, plus l’endormissement était rapide, selon la publication scientifique.
Gardez un carnet sur votre table de nuit. Avant d’éteindre, notez pendant cinq minutes tout ce que vous devez faire demain, le plus précisément possible.
Relâchez vos muscles, un par un
La relaxation musculaire progressive consiste à contracter puis relâcher les muscles du corps, en respirant calmement. Une analyse de 14 essais publiée en 2026, portant sur près de 1 000 adultes, conclut qu’elle améliore la qualité du sommeil ressentie, même si son effet reste incertain après 55 ans.
Allongé, serrez les orteils pendant quelques secondes, puis relâchez. Remontez ainsi : mollets, cuisses, ventre, mains, épaules, visage. Concentrez-vous sur la sensation de détente après chaque relâchement.
Allongez votre expiration
Respirer lentement, en expirant plus longtemps que vous n’inspirez, favorise l’activité du système nerveux associé au repos, selon une petite étude japonaise publiée en 2018. Vous trouverez plusieurs exercices détaillés dans notre article Respiration contre l’anxiété.
Inspirez par le nez en comptant jusqu’à 4, expirez doucement par la bouche en comptant jusqu’à 6. Recommencez une dizaine de fois.
Ne restez pas des heures à vous battre
C’est contre-intuitif, mais rester longtemps éveillé dans son lit apprend au cerveau à associer le lit à l’éveil. Les recommandations de la Société scientifique de médecine générale conseillent, si le sommeil ne vient pas après environ 10 à 20 minutes, de se lever, d’aller dans une autre pièce et de faire quelque chose de délassant, puis de ne retourner au lit qu’une fois somnolent.
Préparez à l’avance une activité calme pour ces moments : un livre, un puzzle, de la musique douce, dans une lumière tamisée.
Laissez le téléphone et l’heure de côté
Regarder son téléphone en pleine nuit n’aide pas : Santé publique France rappelle que 2 à 5 minutes de lumière la nuit suffisent à activer le cerveau, et qu’un téléphone allumé nous garde en alerte. Pour aller plus loin, lisez notre article Couvre-feu des écrans : le plan en 7 jours.
Retournez votre réveil pour ne pas voir l’heure, et laissez votre téléphone hors de portée.
Prenez une douche ou un bain chaud plus tôt dans la soirée
Dans une étude japonaise menée auprès de plus de 1 000 personnes âgées de 60 ans et plus, un bain chaud pris une à trois heures avant le coucher était associé à un endormissement plus rapide. Il s’agit d’une association observée, pas d’une preuve, mais c’est une habitude simple et agréable.
Ce soir, prenez votre douche ou votre bain chaud environ deux heures avant de vous coucher.
Et si le problème revient souvent, les bonnes habitudes de la journée comptent tout autant. Vous les trouverez dans notre article Mieux dormir : 5 habitudes simples pour un sommeil réparateur.
Quand en parler à un médecin ?
Si vos difficultés de sommeil reviennent au moins trois fois par semaine depuis trois mois ou plus, on parle d’insomnie chronique, selon l’Inserm. Parlez-en à votre médecin traitant : des solutions existent.
Ces conseils relèvent du bien-être et ne remplacent pas un suivi médical.
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- Baylor University, « Trouble falling asleep? Baylor prof’s research identifies a simple trick that can help », 2018 — baylor.edu
- Scullin, M. K. et al., « The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep », Journal of Experimental Psychology: General, 2018 — colab.ws
- « The effects of progressive muscle relaxation on sleep quality in adults », Frontiers in Public Health, 2026 — frontiersin.org
- Komori, T., « The relaxation effect of prolonged expiratory breathing », Mental Illness, 2018 — pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Société scientifique de médecine générale, « Insomnie : recommandation en première ligne de soins » — ssmg.be
- « Hot-water bathing before bedtime and shorter sleep onset latency », étude HEIJO-KYO — pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Santé publique France, « Sommeil : les enjeux de santé » — santepubliquefrance.fr
- Inserm, dossier « Insomnie » — inserm.fr