De la perimenopausia a la menopausia: entender lo que ocurre
Reglas que cambian, un sueño más ligero, sofocos, un estado de ánimo con altibajos. Estas señales pueden empezar años antes de la menopausia, a menudo sin que se establezca la relación. Este primer módulo le ayuda a ponerles nombre y a seguir lo que le ocurre a usted.
Formación de bienestar, que no sustituye el consejo médico. Para cualquier tratamiento, hable con su médico, su ginecólogo o su matrona.
Lo que va a hacer en este módulo
Entender las etapas
Perimenopausia, menopausia, después: qué significan estas palabras y en qué momento se pasa de una a otra.
Reconocer sus señales
Hacer una lista de lo que está viviendo, incluido lo que no siempre se relaciona con las hormonas.
Empezar su diario
Un minuto al día para seguir sofocos, sueño, estado de ánimo y reglas. Útil para usted y para su próxima consulta.
No es un interruptor, es una transición
La menopausia es el cese definitivo de las reglas. Solo puede confirmarse a posteriori, tras 12 meses sin reglas. Antes hay un periodo de transición: la perimenopausia, también llamada premenopausia. Suele durar de 2 a 4 años, según la Assurance maladie, y comienza de media hacia los 47 años, según la MGP.
Según el Inserm: la producción de progesterona disminuye primero y después la de estrógenos se vuelve irregular antes de caer.
Lo que muchas mujeres no relacionan con las hormonas
Cada mujer vive este periodo a su manera: algunas apenas notan nada, otras acumulan varias señales. Estas son las más frecuentes, descritas por el Inserm y la Menopause Society.
En el cuerpo
En el sueño, el estado de ánimo y la mente
Un sofoco dura en general de 1 a 5 minutos, según la Menopause Society.
Lo que su ciclo puede decirle
Elija una etapa para ver cómo se distribuyen las reglas a lo largo de seis meses. Son las referencias de la clasificación internacional STRAW+10, recogidas por la Menopause Society. Son referencias, no un diagnóstico.
Por qué conviene interesarse pronto
Algunos signos pueden aparecer hasta 10 años antes de la última regla.
de sofocos de media cuando empiezan en la perimenopausia, frente a 3,4 años cuando empiezan después.
de pérdida ósea durante unos 3 años, a partir de aproximadamente un año antes de la última regla.
No es usted la única
«Me sentía muy sola. […] No había nadie con quien hablar, no había información.»
«Puede durar 10 o 12 años.»
«No me prepararon para esto.»
Nadia, 44 años
Desde hace unos meses, Nadia se despierta hacia las 3 de la madrugada, empapada. Su regla llega unas veces a los 23 días y otras a los 34. En el trabajo, le cuesta encontrar las palabras en las reuniones, y eso la preocupa. Pensaba que simplemente estaba agotada.
Al rellenar su diario durante tres semanas, ve una relación: las noches agitadas se repiten sobre todo en los días previos a la regla. Lleva la página impresa a su médico. La consulta es más breve, más precisa, y sale de ella con pistas concretas.
Lo que cambió para ella: comprender que no era «cosa de su cabeza».
Anticoncepción: todavía necesaria
Durante la perimenopausia, la ovulación se vuelve irregular, pero sigue siendo posible, y un embarazo también. La Assurance maladie recomienda mantener un método anticonceptivo hasta que se confirme la menopausia.
Un anticonceptivo hormonal también puede enmascarar algunos signos, al regular los sangrados, como recuerda la Cleveland Clinic. Hable de ello con su médico o su matrona para saber cuándo dejarlo.
Cuándo consultar sin esperar
Según la Mayo Clinic, pida consejo médico en caso de:
- reglas muy abundantes;
- reglas que duran más de 7 días;
- sangrados entre reglas;
- reglas que vuelven habitualmente con menos de 21 días de intervalo;
- cualquier sangrado tras 12 meses sin reglas.
Si su ánimo se hunde o tiene pensamientos sombríos, llame al 3114, gratuito y disponible a cualquier hora. En caso de urgencia, llame al 15.
Su diario, un minuto al día
Anote cada día lo que siente. Al cabo de dos o tres semanas, empiezan a aparecer patrones. Puede imprimir el resumen para su consulta.
Sus últimos 14 días
Sus datos se quedan en este dispositivo, en este navegador. No se envían a ningún sitio.
Hacer balance con Lumina
Tenga a mano una hoja y un bolígrafo. La voz de Lumina la guía pregunta a pregunta, dejándole tiempo para escribir entre una y otra.
Hola, y bienvenida. Soy Lumina. Durante los próximos ocho minutos, vamos a hacer balance juntas de lo que está viviendo en este momento. Tenga a mano una hoja y un bolígrafo, o abra su diario. Si no los tiene a mano, ponga el audio en pausa mientras los coge.
Póngase cómoda, sentada, con los dos pies apoyados en el suelo. Deje que sus hombros bajen suavemente. Si lo desea, cierre los ojos. Si no, simplemente pose la mirada en un punto delante de usted.
Observe su respiración, sin intentar cambiarla. El aire que entra. El aire que sale. No tiene que conseguir nada. Solo estar aquí, con usted misma.
Esta es la primera pregunta. En los últimos meses, ¿ha notado cambios en su cuerpo? Quizá sofocos. Sudores por la noche. Un sueño más ligero. Un cansancio nuevo. Articulaciones más rígidas. O una piel más seca.
Abra los ojos si los tenía cerrados, y anote todo lo que le venga a la mente. Incluso lo que le parezca que no tiene relación. Ya lo ordenará más tarde. Le dejo un minuto.
Tómese su tiempo. Unos treinta segundos más.
Muy bien. Si no ha terminado, puede poner en pausa y volver cuando quiera.
Segunda pregunta: su ciclo. Si todavía tiene la regla, ¿cómo ha sido en los últimos meses? ¿Más seguida, más espaciada, más abundante o, al contrario, más ligera? Anote la fecha de su última regla, si la conoce. Si ya no tiene la regla desde hace más de un año, anótelo sin más. Y si toma un anticonceptivo hormonal, anótelo también: regula las reglas y puede enmascarar algunos signos.
Le dejo un momento más para escribir.
Tercera pregunta: su estado de ánimo y su cabeza. En las últimas semanas, ¿se ha sentido más irritable que de costumbre? ¿Más ansiosa? ¿Ha tenido momentos de niebla mental, palabras que no salen, olvidos? Ponga una nota de cero a diez a su estado de ánimo medio de la semana. Cero, muy difícil. Diez, muy bien.
Tómese su tiempo.
Ahora relea su lista. Rodee con un círculo el signo que más le molesta hoy. Uno solo. Es el que seguirá de forma prioritaria en su diario, cada día, durante las ocho semanas.
Un punto importante. Si, al hacer esta lista, ha anotado reglas muy abundantes, reglas que duran más de siete días, sangrados entre reglas o sangrados después de un año sin reglas, coménteselo a su médico o a su matrona. No es necesariamente grave, pero merece una valoración. Y si está atravesando pensamientos oscuros, no espere: llame al 3114. Es gratuito y está disponible a cualquier hora.
Para terminar, complete esta frase en su hoja: «Dentro de ocho semanas, me gustaría…». Quizá dormir mejor. Quizá comprender lo que ocurre en su cuerpo. Quizá simplemente volver a sentirse usted misma. Escriba lo que sea cierto para usted.
Lo que acaba de hacer cuenta. Muchas mujeres atraviesan esta etapa sin saber lo que les ocurre. Usted empieza a ponerle palabras. Desde esta misma noche, tómese un minuto para rellenar su diario: sus sofocos, su sueño, su estado de ánimo y sus reglas si todavía las tiene. Dentro de una semana, ya verá aparecer algunas referencias.
Lo que se comprende se atraviesa de otra manera. Hasta muy pronto.
Cuatro preguntas para hacer balance
El programa completo de Menopausia serena
Cada semana incluye una parte dedicada a la perimenopausia, una práctica en audio, ejemplos y un ejercicio.
- De la perimenopausia a la menopausiaEste módulo, gratuito
- Sofocos: el enfoque inspirado en la TCC (terapia cognitivo-conductual)Un plan para antes, durante y después, y pensamientos que ayudan más
- La hipnosis de frescorTres sesiones guiadas de 20 minutos
- Recuperar el sueñoLas técnicas inspiradas en la TCC del insomnio
- Músculos y huesosUn programa de fortalecimiento en casa
- El plato de la menopausiaProteínas, calcio, vitamina D
- Suelo pélvico e intimidadEjercicios guiados, confort íntimo, vida en pareja
- Estado de ánimo, confianza y trabajoCalmar la irritabilidad, hablarlo con su entorno
«Lo que perturba a los hombres no son las cosas, sino los juicios que hacen sobre las cosas.»
Epicteto, Manual, 5, citado por Philosophie magazine
Menopausia serena, la formación completa, ya está abierta
Las 8 semanas, las tres sesiones de hipnosis de frescor, el sueño, los músculos, el plato y la intimidad. Acceso inmediato y de por vida, a su ritmo. Y siga con su diario cada día: le acompaña durante toda la formación.
¿Desea también un acompañamiento de bienestar más amplio desde ahora? Descubrir L'Équilibre Total
«Lo que se comprende se atraviesa de otra manera.» — Lumina
Fuentes
- Assurance maladie, Perimenopausia: síntomas y anticoncepción — ameli.fr
- Inserm, dosier Menopausia — inserm.fr
- MGP, La perimenopausia — mgp.fr
- The Menopause Society, Perimenopause — menopause.org
- Mayo Clinic, Perimenopause: symptoms and causes — mayoclinic.org
- Cleveland Clinic, Birth control during perimenopause — clevelandclinic.org
- Duración de los sofocos, estudio SWAN — pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6082400
- Signos hasta 10 años antes de la última regla — pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11745533
- STRAW+10, clasificación de las etapas de la vida reproductiva — pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3580996
- SWAN Fact Sheets 2023 (pérdida ósea) — swanstudy.org